Dieta vegetariana

Dieta vegetariana

Le motivazioni che hanno portato l’uomo al vegetarianismo sono di varia natura: se infatti, un tempo furono probabilmente di natura economica (mancanza di risorse alimentari) e igienica (non esistevano adeguate tecniche di conservazione delle carni o dei pesci che andavano facilmente in putrefazione a differenza dei vegetali), al giorno d'oggi sono più che altro di tipo salutistico (effetti benefici sulla prevenzione di patologie e sul benessere fisico), etico (nascita di associazioni con lo scopo di preservare la salute animale), ambientale (un'alimentazione più ricca in vegetali ha un minor impatto sull'emissione di gas serra e di conseguenza sull'inquinamento), socio-economico e religioso. All'interno del vegetarianismo si possono distinguere diversi modelli alimentari:

1. dieta semivegetariana caratterizzata da un consumo di carne e pesce inferiore a 2 – 3 porzioni alla settimana
2. dieta latto-vegetariana (LV) che comprende l’uso del latte e dei prodotti caseari
3. dieta vegana (VEG) che non comprende nessun alimento di origine animale
4. dieta pesco-vegetariana: la dieta esclude carni rosse, ma include pesce e prodotti vegetali (l'assunzione del pesce permette di trarre benefici sia nell'ambito della prevenzione dei tumori sia in quello cardiovascolare)

Se ben pianificate, ad opera di professionisti della nutrizione, questo tipo di diete non comportano danni alla salute anzi portano numerosi effetti benefici e possono essere seguite in qualsiasi età/fase della vita. Quali sono i composti così preziosi contenuti nei vegetali?

Vantaggi

• Riduzione del rischio cardiovascolare
• Minore incidenza di diabete tipo 2
• Apporto elevato di fibre e antiossidanti
• Impatto ambientale ridotto

Micronutrienti da monitorare e/o supplementare

• Vitamina B12: questa vitamina è presente quasi esclusivamente nei prodotti di origine animale, principalmente nel pesce, nell’uovo e in alcuni formaggi, con l’eccezione di pochissimi alimenti vegetali come alcune alghe, peraltro non consumate abitualmente nella nostra dieta, e la sua carenza è un fattore di rischio per patologie neurodegenerative declino cognitivo e demenze
• Calcio: si accumula principalmente a livello di ossa e denti e il suo apporto è fondamentale sia in fase di crescita che in età avanzata per la prevenzione dell'osteoporosi. Gli alimenti che ne contengono di più sono i formaggi stagionati. Nelle diete vegane l'assunzione di derivati della soia, vegetali a foglia verde e alcuni legumi possono garantire un corretto apporto di calcio
• Ferro: nei vegetali (es. spinaci, legumi) il Fe si trova in forma non-eme (o ferro inorganico) che è ha una biodisponibilità minore difficile da digerire, mentre nelle carni si trova il Fe in forma eme (ovvero legato all'emoglobina). La vitamina C contenuta in alcuni alimenti come per esempio negli agrumi (limoni, arance), in altri frutti come kiwi, fragole, e in alcune verdure come pomodori, broccoli, cavoli, lattuga migliora l’assorbimento del ferro non-eme. Un altro consiglio è quello di mettere in ammollo i legumi così da eliminare le saponine e garantire l'attivazione delle fitasi endogene che evitano il sequestro del ferro da parte dell'acido fitico.
• Vitamina D: è fondamentale per il corretto funzionamento del sistema immunitario e la salute delle ossa La vitamina D è presente negli alimenti in due isoforme, il colecalciferolo (vit D3) e l’ergocalciferolo (vit D2) e nei relativi metaboliti, i vitameri idrossilati e deidrossilati. La vit D3 e i suoi metaboliti sono presenti esclusivamente negli alimenti di origine animale quali pesce, carne, uova, latte e derivati mentre la vit D2 e i suoi metaboliti, presenti in tracce negli alimenti di origine animale
• Zinco: specie in gravidanza è essenziale per un normale sviluppo del feto e del neonato; normalmente interviene nei fenomeni di cicatrizzazione, nella modulazione della funzione gustativa. Gli alimenti più ricchi di zinco sono cereali integrali, legumi, pesce azzurro e latticini. Se l'apporto con la dieta è insufficiente soprattutto per le diete vegane considerare un eventuale integrazione.
• Omega 3: Si tratta di un grasso buono, con funzione antiossidante e di prevenzione del rischio cardiovascolare. E' contenuto principalmente nel pesce azzurro, nella frutta secca e alcuni semi oleosi. Nel caso delle diete vegetariane/vegane l'apporto di frutta secca (con moderazione!) e semi di lino permette di raggiungere facilmente la dose giornaliera raccomandata.