Dieta vegetariana

Le motivazioni che hanno portato l’uomo al vegetarianismo sono di varia natura: se infatti, un tempo furono probabilmente
di natura economica (mancanza di risorse alimentari) e igienica (non esistevano adeguate tecniche di conservazione delle carni o dei pesci che andavano facilmente in putrefazione a differenza dei vegetali), al giorno d’oggi sono più che altro di tipo salutistico (effetti benefici sulla prevenzione di patologie e sul benessere fisico), etico (nascita di associazioni con lo scopo di preservare la salute animale), ambientale (un’alimentazione più ricca in vegetali ha un minor impatto sull’emissione di gas serra e di conseguenza sull’inquinamento), socio-economico e religioso. All’interno del vegetarianismo si possono distinguere diversi modelli alimentari:

• dieta semivegetariana caratterizzata da un consumo di carne e pesce inferiore a 2 – 3 porzioni alla settimana
• dieta latto-vegetariana (LV) che comprende l’uso del latte e dei prodotti caseari
• dieta latto-ovo-vegetariana (LOV) che, oltre al latte ed ai prodotti caseari, ammette anche le uova
• dieta vegana (VEG) che non comprende nessun alimento di origine animale
• dieta pesco-vegetariana: la dieta esclude carni rosse, ma include pesce e prodotti vegetali (l’assunzione del pesce permette di trarre benefici sia nell’ambito della prevenzione dei tumori sia in quello cardiovascolare)

Da alcuni dati di mercato risulta che negli ultimi anni ci sia sempre più la tendenza a consumare alimenti di origine vegetale, con un aumento della richiesta di prodotti vegetariani, ma soprattutto vegani. Se ben pianificate, ad opera di professionisti della nutrizione, questo tipo di diete non comportano danni alla salute anzi portano numerosi effetti benefici e possono essere seguite in qualsiasi età/fase della vita. Quali sono i composti così preziosi contenuti nei vegetali?

1. Antiossidanti: alcune patologie come il cancro sono provocate dalla comparsa di mutazioni a carico del DNA, che possono essere causate da sostanze diverse tra cui i cosiddetti radicali liberi dell’ossigeno, prodotti dal metabolismo e contrastati dalle sostanze antiossidanti. I vegetali sono particolarmente ricchi di sostanze antiossidanti, alcune delle quali sono anche vitamine . Il betacarotene, precursore della vitamina A, e il licopene (contenuti rispettivamente nei vegetali arancioni e nei pomodori) sono potenti antiossidanti, così come le vitamine C ed  E.
2. Fibre: si tratta di sostanze non digeribili contenute nei vegetali, in primo luogo nella cellulosa. Una volta giunte nell’intestino, le fibre facilitano il transito e interagiscono con i numerosi microrganismi che popolano il nostro sistema digerente, favorendo la proliferazione di quelli più utili, e regolano l’assorbimento delle altre sostanze nutritive. Numerosi studi hanno dimostrato che una dieta ricca di fibre vegetali ha un effetto preventivo sul cancro del colon ma anche su quello del seno. Nel primo caso è probabile che la ragione sia proprio nella capacità delle fibre di regolare il microambiente intestinale, mentre nel caso del seno c’è chi ha ipotizzato un meccanismo mediato dalla produzione di insulina e ormoni.

L’aspetto “negativo” se vogliamo è che con le diete vegetariane o vegane l’esclusione di determinate categorie di alimenti può causare gravi carenze nutrizionali se non si ricorre ad un opportuna integrazione. In particolare bisogna fare attenzione ai seguenti valori:

• Vitamina B12. Questa vitamina è presente quasi esclusivamente nei prodotti di origine animale, principalmente nel pesce, nell’uovo e in alcuni formaggi, con l’eccezione di pochissimi alimenti vegetali come alcune alghe, peraltro non consumate abitualmente nella nostra dieta, e la sua carenza è un fattore di rischio per patologie neurodegenerative declino cognitivo e demenze. E’ importante quindi integrarla opportunamente sia nei regimi vegani che vegetariani (anche nel caso delle diete LOV è difficile garantire l’apporto giornaliero perché bisognerebbe aumentare di molto la quantità di latticini e uova con conseguente eccessivo in-take di grassi)
• Calcio. Si accumula principalmente a livello di ossa e denti e il suo apporto è fondamentale sia in fase di crescita che in età avanzata per la prevenzione dell’osteoporosi. Gli alimenti che ne contengono di più sono i formaggi stagionati. Nelle diete vegane l’assunzione di derivati della soia, vegetali a foglia verde e alcuni legumi possono garantire un corretto apporto di calcio.
• Ferro. Contrariamente a quanto si possa pensare, l’assunzione di ferro nelle diete vegetariane/vegane non è di troppo inferiore a quello delle diete onnivore. Gli onnivori infatti assumono il 60% di Fe da fonti vegetali; il problema è che nei vegetali (es. spinaci, legumi) il Fe si trova in forma non-eme (o ferro inorganico) che è ha una biodisponibilità minore difficile da digerire, mentre nelle carni si trova il Fe in forma eme (ovvero legato all’emoglobina). Nonostante ciò le maggiori quantità contenute negli alimenti vegetali rispetto agli alimenti di origine animale, fanno sì che questi costituiscano comunque delle buone fonti di questo micronutriente. Inoltre la vitamina C contenuta in alcuni alimenti come per esempio negli agrumi (limoni, arance), in altri frutti come kiwi, fragole, e in alcune verdure come pomodori, broccoli, cavoli, lattuga migliora l’assorbimento del ferro non-eme. Un altro consiglio è quello di mettere in ammollo i legumi così da eliminare le saponine e garantire l’attivazione delle fitasi endogene che evitano il sequestro del ferro da parte dell’acido fitico.
• Vitamina D. E’ fondamentale per il corretto funzionamento del sistema immunitario e la salute delle ossa. La vitamina D è presente negli alimenti in due isoforme, il colecalciferolo (vit D3) e l’ergocalciferolo (vit D2) e nei relativi metaboliti, i vitameri idrossilati e deidrossilati. La vit D3 e i suoi metaboliti sono presenti esclusivamente negli alimenti di origine animale quali pesce, carne, uova, latte e derivati mentre la vit D2 e i suoi metaboliti, presenti in tracce negli alimenti di origine animale, sono contenuti prevalentemente nei funghi selvatici.
• Zinco. Specie in gravidanza è essenziale per un normale sviluppo del feto e del neonato; normalmente interviene nei fenomeni di cicatrizzazione, nella modulazione della funzione gustativa. Gli alimenti più ricchi di zinco sono cereali integrali, legumi, pesce azzurro e latticini. Se l’apporto con la dieta è insufficiente soprattutto per le diete vegane considerare un eventuale integrazione.
• Omega3. Si tratta di un grasso buono, con funzione antiossidante e di prevenzione del rischio cardiovascolare. E’ contenuto principalmente nel pesce azzurro, nella frutta secca e alcuni semi oleosi. Nel caso delle diete vegetariane/vegane l’apporto di frutta secca (con moderazione!) e semi di lino permette di raggiungere facilmente la dose giornaliera raccomandata.