Alimentazione e sport: come adeguare l’apporto di macro e micro-nutrienti?

La convinzione che dopo aver fatto attività fisica sia necessario reintegrare energia e macro/micro-nutrienti in quantitativi superiori al solito, porta spesso le persone a sentirsi “autorizzate” a mangiare di più di quanto poi nella realtà si sia effettivamente consumato, con effetti deleteri a lungo termine, sul mantenimento del peso corporeo.

Quando si pratica attività fisica a livello amatoriale (1-2 ore a giorno per 3-4 volte a settimana) non è necessario adottare particolari strategie alimentari, aumentare gli introiti energetici, cambiare i rapporti tra i macronutrienti e/o ricorre a supplementazioni di micronutrienti. Il discorso è diverso per gli atleti o per chi svolge allenamenti di maggior durata, frequenza ed intensità (5-7 giorni alla settimana, almeno una seduta di allenamento al giorno di 2-3 ore, per 9-11 mesi all’anno). In questi caso caso gli esperti della nutrizione sportiva (dietologi, nutrizionisti, dietisti ) forniranno specifiche indicazioni nutrizionali, in base allo stato di salute generale del soggetto, ai suoi fabbisogni e in relazione all’impegno sportivo.

Quindi, sarà sufficiente adeguare la propria alimentazione in funzione delle giornate e dell’orario di allenamento. Se si pratica attività fisica un paio di ore dopo il pranzo o cena è importante evitare di appesantirsi troppo e consumare, ad esempio, del riso integrale, pesce magro o una qualsiasi altra fonte proteica vegetale, verdura fresca e un frutto; se invece l’allenamento termina verso l’ora di pranzo o cena non è necessario mangiare uno snack, sarà sufficiente fare un pasto completo. Per attenuare eventuali attacchi di fame, sgranocchiare qualche verdura cruda (finocchi, carote, sedano, etc.).

CONSIGLI PRATICI

• Non aumentare le quantità delle porzioni abituali e non ricorrere su cibi poco salutari (prodotti confezionati nei distributori delle palestre, bibite zuccherate, dolciumi, etc.).
• Suddividere la giornata alimentare in 3-5pasti al giorno (colazione, pranzo, cena e 2 spuntini) cercando di assumete sempre, per i 3 principali, carboidrati, proteine, verdure e frutta.
• Gli spuntini sono particolarmente utili nei giorni in cui si fa attività fisica, perché possono rappresentare una carica pre-sport ed eventualmente (se è troppo presto per il pasto principale) un recupero al termine dell’attività.
• Uno spuntino leggero a base di carboidrati può essere fatto fino a 30 minuti prima (una banana + 20/30g frutta secca oppure una barretta energetica stando attenti al quantitativo di zuccheri) Fino a 2 ore prima è possibile mangiare uno snack più ricco contenente sia proteine che carboidrati (uno yogurt bianco naturale con un frutto/frutta secca o con 3 biscotti).
• Quando l’attività sportiva termina di mattina o nel primo pomeriggio, integrare con uno snack salutare, come uno yogurt naturale, a cui aggiungere un frutto fresco e qualche mandorla.
• L’idratazione è fondamentale sia prima di iniziare l’attività sportiva che durante e dopo l’allenamento. Bere nell’arco della giornata dai 2,0-2,5 L di acqua, è sufficiente per arrivare adeguatamente idratati all’attività sportiva.
• Per reintegrare i liquidi persi, soprattutto per gli sportivi amatoriali che si allenano per meno di 60 minuti in condizioni di temperature non eccessivamente elevate, è sufficiente reidratarsi con l’acqua minerale. Non è necessario, né l’impiego di bevande per sportivi, arricchite in carboidrati e sali minerali, o di energy drinks spesso eccessivamente ricche in zuccheri.
• L’impiego di integratori, beveroni arricchiti di aminoacidi o proteine in polvere per aumentare la massa muscolare, negli sportivi non professionisti, non è assolutamente necessario. Bisogna ricordarsi che si riesce a raggiungere tranquillamente il proprio fabbisogno proteico e anche più con l’alimentazione, e che assumere un introito proteico superiore senza svolgere un attività fisica intensa e costante, non porta ad alcun risultato.
• Non mangiare dopo l’allenamento non va bene! Non solo non fa dimagrire, ma vanifica gli sforzi compiuti e indebolisce l’organismo.

In conclusione, per conoscere le proprie specifiche necessità energetiche e il tipo di alimenti da assumere, è sempre consigliato evitare il “fai-da-te” o i suggerimenti del personal trainer, e rivolgersi a professionisti della nutrizione che potranno creare un piano alimentare personalizzato sulla base delle proprie esigenze fisiologiche e sportive!