Eliminare i carboidrati dalla dieta: è corretto?

I carboidrati (o glucidi) sono un gruppo di macronutrienti essenziali per il nostro fabbisogno energetico e per il corretto funzionamento dell’organismo in tutte le fasce d’età. La vecchia classificazione dei carboidrati prevedeva la suddivisione in tre principali categorie di carboidrati:

1. Zuccheri semplici–> Monosaccaridi (es. glucosio), disaccaridi (es. lattosio) e polioli (es. mannitolo)
2. Oligosaccaridi–> es. maltodestrine, inulina, galatto-oligosaccaridi (GOS)
3. Polisaccaridi–> Amido (contenuto in pasta, pane, riso e patate) e polisaccaridi non amidacei (es. cellulosa, beta-glucani, glucomannani)

Una classificazione più recente, invece, differenzia i carboidrati sulla base della velocità con cui questi alzano la glicemia del sangue dopo il pasto. Si distinguono dunque:

• Carboidrati ad alto indice glicemico–>sono digeriti e assorbiti velocemente, fanno alzare molto il tasso del glucosio nel sangue (glicemia), di conseguenza viene secreta una quantità notevole d’insulina che causa un’altrettanto brusca diminuzione della glicemia subito dopo. Esempi di alimenti ad alto e medio indice glicemico sono il pane bianco e integrale, pasta, biscotti e tutti i prodotti da forno, riso bianco, patate, pizza, crepes, krafen e altri dolci, pop-corn, cereali soffiati da colazione

• Carboidrati a basso indice glicemico–> sono digeriti e assorbiti lentamente, fanno alzare lentamente il tasso del glucosio nel sangue, di conseguenza viene secreta una quantità normale d’insulina che riporta gradualmente la glicemia ai livelli precedenti l’assunzione di carboidrati. Esempi di alimenti ad basso indice glicemico: verdure, legumi, cereali integrali, orzo, farro, frutta (ad eccezione di banane mature, ananas, anguria )

Appartengono al gruppo dei carboidrati anche le fibre che però sono definite “carboidrati indigeribili” in quanto non possono essere idrolizzati dagli enzimi digestivi dell’uomo. I batteri che compongono il microbiota intestinale, si occupano della loro digestione da cui ricavano acidi grassi a catena corta con funzione protettiva contro l’infiammazione e le malattie del colon. In caso di disbiosi (alterazione dell’equilibrio della flora intestinale), le fibre possono risultare “indigeste”, accumularsi nell’intestino e causare gonfiore e stitichezza.

Secondo le linee guida l’apporto giornaliero di carboidrati dovrebbe rappresentare il 45-60% dell’introito calorico totale. Particolare attenzione bisogna fare agli zuccheri semplici che non devono superare il 15% dell’introito calorico fornito dai carbs.

FUNZIONI DEI CARBOIDRATI

• La funzione principale dei carboidrati (insieme ai grassi) è quella energetica (ossidazione): glucosio e acidi grassi vengono utilizzati come substrati per rigenerare l’ATP utilizzata dall’organismo per le sue attività metaboliche. Il sistema nervoso e poche altre cellule dell’organismo (es. cellule muscolari) utilizzano come substrato energetico solo il glucosio perché non sono in grado di utilizzare gli acidi grassi.
• Parte dei carboidrati ingeriti vengono depositati sotto forma di glicogeno: una quota pari a circa un quarto/un terzo è utilizzata per costituire la riserva di glicogeno epatico (che viene mobilizzata nel momento quando la glicemia si abbassa), un terzo/la metà per ricostituire il glicogeno muscolare (principale riserva energetica a disposizione del muscolo insieme al sistema creatina – creatina fosfato).
• Una piccola parte dei carboidrati ingeriti con i pasti è convertita in grassi. Questo processo chiamato “lipogenesi de novo” nell’uomo avviene principalmente a livello epatico ed è quantitativamente irrilevante.

BENEFICI DEI CARBOIDRATI

1. Favoriscono (insieme alle proteine) la sintesi della serotonina, con effetto sulla riduzione dell’intensità delle emozioni negative.

2. Veicolano meglio il triptofano nel attraversare la BEE (barriera ematoencefalica) e per questo viene sonno dopo aver mangiato la pasta (oltre che per la produzione di serotonina e conseguente melatonina); per chi fa difficoltà ad addormentarsi la sera può essere una buona idea quella di consumare un piccolo pasto a base di carboidrati

3. La produzione di melatonina porta ad una riduzione del cortisolo, il famoso ormone dello stress. Si evince che restringere eccessivamente i carboidrati serali, a coloro che vivono condizioni di forte stress lungamente protratto, potrebbe non rivelarsi una scelta corretta.

4. Consumati dopo le 18 non fanno ingrassare!! Si tratta di una credenza popolare ampiamente smentita dalla ricerca scientifica secondo cui i carboidrati mangiati a cena fanno ingrassare solo se consumati in eccesso, come, del resto, qualsiasi altro alimento. Anzi alcuni studi hanno rivelato che il consumo di carboidrati la sera comporta una riduzione dell’ormone grelina (responsabile del senso di fame) e un aumento della leptina (responsabile della sazietà) con conseguente aumento del senso di sazietà.

In conclusione quindi possiamo affermare che eliminare completamente i CARBS dalla dieta nella perdita peso o in altri casi patologici non rappresenta la scelta più corretta. Esistono la dieta chetogenica e altri regimi low-carb la cui introduzione può essere valutata in condizioni particolari, ma sotto prescrizione e sotto stretto controllo del professionista (da evitare assolutamente il fai-da-te!!)